کارگاه تاثیر روزه داری در ورزش های هوازی و اثر گرسنگی قبل و حین ورزش
چهارمین کارگاه آموزشی و فرهنگی در طبیعت دارای امتیاز بازآموزی توسط معاونت آموزش و پژوهش سازمان نظام پزشکی تهران.
عنوان این کارگاه " تاثیر روزه داری در ورزش های هوازی و اثر گرسنگی قبل و حین ورزش "، که دارای 5 امتیاز بازآموزی و ظرفیت 30 نفر می باشد.
گروه هدف :
پزشکان عمومی و دندانپزشکان عمومی
ثبت نام کنندگان در تاریخ 1402/01/18 ساعت 8 صبح در ایستگاه سلامت مجموعه فرهنگی ورزشی توچال حضور یافته و در مسیر صعود با توقف در مسیر، سخنرانان جناب آقایان دکتر مساعدیان و دکتر حسینی نسبت به ارائه مطالب آموزشی اقدام می نمایند.
کارگاه فوق ساعت 13 در محل ایستگاه دوم توچال به اتمام خواهد رسید.
*خلاصه مطالب دکتر مساعدیان:*
در فعالیت های ورزشی زیر یک ساعت آب معمولی کفایت میکند، بیشتر از یک ساعت میبایست آب همراه الکترولیت باشد.
بر اساس وزن و شدت فعالیت میزان نیاز به آب متفاوت است،یک فرد 70کیلوگرمی روزانه حداقل 2/5لیتر آب نیاز دارد.
کمبود آب و الکترولیت باعث احساس خستگی زودرس،گرفتگی عضلات و علائم ارتفاع زدگی میشود.
اهمیت تامین آب و الکترولیت در فعالیتهای ورزشی در کودکان و افراد مسن بیشتر است.
در صورت روزه داری باید آب مورد نیاز بدن را در فاصله افطارتا سحر جایگزین کرد.
در روزه داری بمنظور جلوگیری از تحلیل عضلات حفظ فعالیتهای ورزشی البته با شدت کمتر اهمیت دارد.
بهترین زمان ورزش یک تا 1/5 ساعت بعد از افطار است.
در روزه داری بهتر است زمان ورزش با شدت کم یک ساعت قبل از افطار یا یک ساعت بعد از سحری باشد.ورزشهای با شدت بالا بین افطار تا سحر باشد.
در هنگام روزه داری ورزش جدیدی را شروع نکنید ولی همان ورزش قبلی را با شدت کمتر ادامه دهید تا سیستم عصبی و عضلانی و متابولیک حفظ شود.از ورزش با تعریق و فعالیت عضلانی بالا باید اجتناب کرد.
استفاده از تغذیه مناسب بخصوص میوه جات و سبزیجات که حاوی فیبر فراوان هستند در ورزش در ماه رمضان مهم تر است.
*خلاصه مطالب دکتر حسینی:*
روزه داری و fasting همراه ورزش ملایم و مناسب باعث:
✓بهبود فعالیت سیستم سمپاتیک و پاسخ دهی عصبی عضلانی میشود.
✓کاهش وزن بدن بدون کاهش حجم عضلانی میشود.
✓افزایش حساسیت سلولها به انسولین و پیشگیری از ابتلا به دیابت میشود.
✓موجب کنترل و بالانس فشار خون میشود.
در شرایطfastingو روزه داری برای حفظ شرایط حرفه ای ورزشی باید 70درصد شدت ورزش قبلی را حفظ کرد تا عضلات محفوظ بماند.
در صورت رها کردن ورزش مصرف کربوهیدرات زیادتر شده و مصرف تری‌گلیسیرید کم میشود که منجر به چاقی میشود و تولید و ذخیره گلیکوژن کاهش می یابد.
با ورزش در حالت fasting در یک ساعت اول کلوگز خون مصرف میشود و سپس در 6-7ساعت بعدی ذخیره گلیکوژن کبد مصرف میشودو گلیکوژن هر عضله صرف فعالیت همان عضله میشود. بعد از 6-7ساعت کبد تری گلیسرید را آزاد می کند و اگر همراه با ورزش باشد موجب افزایش HDLیا چربی خوب خون میشود.
بعد از 18تا24ساعت گرسنگی، پروتئولیز اتفاق میافتد و با فرآیند گلیکونئوژنز در کبد ابتدا از پروتئین موجود در کبد و سپس عضلات گلیکوژن لازم برای انرژی مصرفی بدن تامین میشود که لازم است به منظورجلوگیری از تحلیل عضلات پروتئین جایگزین شود.
بعد از چند روز fasting بافت چربی تجزیه میشودکه در صورت ادامه فعالیت و ورزش هوازی صحیح حجم بافت چربی کاهش می یابد.
به منظور جلوگیری از پروتئولیز و تحلیل عضلات بیشتر از یک ساعت در شرایط fasting نباید ورزش کرد.
لذا ورزش شدید باید از ۲تا 3ساعت بعد افطارباشد که کالری لازم بدن تامین شده باشد و حداقل ۴۰۰کیلوکالری انرژی از کربوهیدرات ذخیره شود
در fastingباید مواظب دهیدراتاسیون بود که اگر از دست رفتن آب و الکترولیت و همینطور مصرف ذخیره گلیکوژنی کبد همزمان اتفاق بیفتد موجب خستگی زودرس میشود.
خستگی مرکزی یا با منشاCNS در اثر مصرف قند و گلیکوژن همراه با دهیدراتاسیون و هیپرترمی اتفاق می افتد.
خستگی محیطی یا موضعی عضلانی در اثر مصرف وتخلیه کراتین فسفات یا همان ذخیره فوری عضله و بعد تولید اسید لاکتیک برای دقایق بعدی اتفاق می افتد.
در صورتی که فعالیت شدید را به تدریج شروع کنیم و اصطلاحا بدن را گرم کنیم و بعد به آرامی کم کنیم خستگی اتفاق نمی افتد چرا که فرصت بازیابی لاکتات تولید شده و تبدیل مجدد آن به گلیکوژن ویا همان ذخیره انرژی عضله وپروتئین ایجاد میشود.
توده عضلانی فرد در صورتی که ورزش را قطع نکند حتی باfastingهم کاهش نمی یابد.
در ورزشهای هوازی رشته های مختلف عضلانی قابل تبدیل به همدیگر هستند و در دراز مدت تبدیل به رشته های عضلانی مورد نیاز بدن متناسب با ورزش انجام شده میشوند.
